健美俱乐部初级班教案
发布时间:2014-11-26   浏览次数:62

健美俱乐部初级班教案

课次:第1次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1.理论

  

教学

1、了解健美课的要求、

2、了解健美运动的特点、发展历史、竞赛规则

3、讲解健美运动的损伤及预防

  

  

练习时间

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

一、上课注意事项、考核标准

  

  

  

  

  

二、健美运动的特点

  

  

  

  

  

  

三、健美运动的发展

  

  

.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

教室集体讲解

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

课次:第2次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、介绍健美器械运动原则、方法

2、学习肘弯举

3、学习颈后推

4、体能锻炼

  

  

  

  

1、通过介绍,使学生初步了解健美器械运动的原理,会自我学习和锻炼。

2、初步卧推及俯卧撑技术

3、适应性心肺功能练习

  

  

练习时间

  

  

  

开始

部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

  

器械部分

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

  

一、整队:

1、点名、检查服装用具

2、介绍本课内容、任务与要求

3、了解学生健康状况

  

二、介绍本课内容与要求

三、健美器械运动介绍

  

  

一、柔韧练习

1、正压腿

  

2、侧压腿

  

3、压肩

  

4、体前屈

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、踝腕运动

  

  

一、学习胸大肌的训练方法

1、器械:杠铃卧推

技术要求:

下落时慢,用力上推时快

注意:要挺胸上举。

  

  

  

  

二、俯卧撑

1平地俯卧撑

  

2、下斜俯卧撑(脚搁凳,手撑地)

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

四、体能练习

150M中速跑

  

2800M慢跑

  

  

  

3、肌肉放松活动

  

  

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

  

1、杠铃

2、哑铃

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

15

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、学生原地坐下

2、介绍健美运动练习内容、方法

  

  

  

1、面向把杆,左(右)脚正面搁于杆上,上体正直下压,四八拍

2、侧立,左(右)脚侧向搁于杆上,上体(肩)侧压,四八拍

3、面向把杆,二手扶杆同肩宽下压,四八拍

4、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,四八拍

  

1、成四列横队

2、由教师四八拍呼口令并领操,学生集体做

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、教师讲解动作要领,并示范

2、学生练习

学生以三人为一组进行练习,教师纠正错误

方法:

一人练习,余二人观察,练习后由一人帮助放松,另一人练习,依次轮换

3、练习:10/组×4

  

  

1、教师讲解动作要领,并示范

2、学生练习

学生以三人为一组进行练习,教师纠正错误

方法:

一人练习,余二人观察,练习后由一人帮助放松,另一人练习,依次轮换

3、练习:10/组×2

  

  

  

  

  

1、二人一组轮作4

  

1、队形不限,要求步子匀速,呼吸平稳

2、慢跑结束后慢走放松

  

1、二人一组,互相放松

肌肉放松时,拉住双手指上下甩动

  

  

  

1、成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

课次:第3次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、复习卧推技术练习

2、学习俯身上拉

3、体能练习

  

  

  

  

1、进一步提高卧推技术与力量

2、掌握背部肌肉练习动作技术

3、进一步提高心肺功能

  

  

  

  

  

练习时间

  

开始

部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束

部分

  

  

  

场地

器械

  

  

  


课后小结

反思

一、整队:

1、点名、检查服装用具

2、介绍本课内容与要求

3、了解学生健康状况

  

一、柔韧练习

1、正压腿

  

2、侧压腿

  

2、压肩

3、体前屈

  

5、“大象走路”

  

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、踝腕活动

  

  

  

  

一、复习卧推技术

教学重点:

1)动、静练习结合

2)数量要求

注意:每次练习后肌肉放松

  

  

二、复习俯卧撑技术

教学重点:数量要求,

注意:每次练习后肌肉放松

  

  

三、学习新动作

1、弓身

动作要点:

双脚开立同肩宽,持杠铃于颈后,上体前屈至水平后慢慢上体上伸至直立。

  

  

2、俯身上拉

动作要求:上体前屈成水平位,双臂握杠铃上提至胸前,慢慢放下。

  

  

四、体能练习

11000M耐力跑

  

  

  

  

2、放松肌肉

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干

5

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

5

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、面向把杆,左(右)脚正面搁于杆上,上体正直下压,四八拍

2、侧立,左(右)脚侧向搁于杆上,上体(肩)侧压,四八拍

3、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

4、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,四八拍

5、二脚开立同肩宽,上体前屈二手撑地,同侧手脚同时依次向前迈进

队形:二列纵队,二人同时进行

X X X X X X X X X

X X X X X X X X X

  

  

1、成四列横队

2、由学生四八拍呼口令并领操,学生集体跟做

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

1、以小组为单位练习,练习后放松

210/组×2

38/组×1

  

  

  

1、以小组为单位练习,练习后放松

210/组×2

38/组×1

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、教师讲解动作要领并示范

3、学生练习

前排学生练习后轮换,教师纠正错误

415/组×1

510/组×1

  

1、教师示范与讲解。

2、前排学生练习,教师纠正错误。

3、后排学生轮换练习。

4、练习数量:

6/组×2

  

  

1、教师示范并讲解动作

2、学生练习,教师纠正错误

3、练习:6/组×2

  

  

  

1、队形不限,要求步子匀速,呼吸平稳

2、慢跑结束后慢走

  

1、二人一组,互相放松

肌肉放松时,拉住双手指上下甩动

  

成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

课次:第4次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、复习胸大肌、背阔肌练习技术

2、体质测试项目练习

1、进一步提高胸大肌、背阔肌力量

2、进一步提高心肺功能

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结

反思

  

  

  

  

一、整队:

1、点名、检查服装、器械

2、介绍本课内容与要求

3、了解学生健康状况

  

一、柔韧练习

1、正压腿

  

2、侧压腿

  

3、压肩

4、体前屈

5、“大象走路”

  

  

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕运动

  

  

  

一、复习卧推

  

  

  

  

  

  

二、复习背部划船

  

  

  

  

三、体质测试、体能练习

1、身高体重测量

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

21000M耐力跑

  

  

  

  

  

  

  

  

3、放松肌肉

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

5

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、面向把杆,左(右)脚正面搁于杆上,上体正直下压,四八拍

2、侧立,左(右)脚侧向搁于杆上,上体(肩)侧压,四八拍

3、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

4、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,四八拍

5、二脚开立同肩宽,上体前屈二手撑地,同侧手脚同时依次向前迈进

队形:二列纵队,二人同时进行

X X X X X X X X X

X X X X X X X X X

  

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

  

  

1、以小组为单位练习,练习后放松

215/组×2

  

  

1、以小组为单位练习,练习后放松

210/组×2

38/组×1

46/组×1

  

1、教师讲解并示范

2、学生按要求依次测试

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

  

  

  

  

  

要求:匀速、呼吸节奏

  

  

  

  

  

  

  

  

1、二人一组,互相放松

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

课次:第5次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、学习上肢练习

2、复习胸前平推拉、宽上拉动作

3、体质测试项目练习

1、进一步提高上肢肩带力量

2、掌握新动作技术

3、进一步提高心肺功能

  

  

练习时间

  

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

部分

  

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  


课后小结

反思

一、整队:

1、点名、检查服装、器械

2、介绍本课内容与要求

3、了解学生健康状况

  

  

一、柔韧练习

1、正压腿

  

2、侧压腿

  

3、压肩

4、体前屈

  

5、“蛙跳”

身体匍匐于垫子如蛙状,上体抬起前扑,下肢向前跳后落地成蛙状。

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕运动

  

  

一、学习杠铃肘弯举

要求:动静结合,注意呼吸

  

  

  

二、学习哑铃肘弯举

要求:练习节奏

  

  

  

  

三、复习胸前平推

小杠铃

要求:杠铃置于胸前快速平推后回收。

  

  

  

  

  

  

四、复习宽上拉(小杠铃)

动作要领:握杠铃屈肘上拉至胸前,慢慢放下。

  

  

  

  

  

  

五、体能练习

1、立定跳远

  

21600M耐力跑

  

2、二人一组,互相放松肌肉

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

5

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

  

1、面向把杆,左(右)脚正面搁于杆上,上体正直下压,四八拍

2、侧立,左(右)脚侧向搁于杆上,上体(肩)侧压,四八拍

3、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

4、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,四八拍

5、讲解动作并示范

场地:垫子二块

队形:二列纵队

  

  

  

  

  

  

  

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

  

1、以小组为单位练习,练习后放松

215/组×2

练习10次后静止20秒×1

练习10次后静止15秒×1

  

1、以小组为单位练习,练习后放松

210/组×2

8/组×2

  

110/组×2

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、教师讲解动作要领并示范

3、学生练习,前后排学生轮换练习

4、教师纠正错误

58/组×1

6/组×1

  

  

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、教师讲解动作要领并示范

3、学生练习,前后排学生轮换练习

4、教师纠正错误

510/组×2

  

  

学生练习:每人5

  

要求:匀速、呼吸节奏

  

  

  

  

  

X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

课次:第6次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

  

1、复习上肢肌肉练习

2、学习肱三头肌训练方法

3、体能练习

  

1、进一步提高上肢肩带力量

2、进一步提高心肺功能

  

  

练习时间

  

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

部分

  

  

  

场地器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结

反思

一、整队:

1、点名、检查服装、器械

2、介绍本课内容与要求

3、了解学生健康状况

  

  

一、柔韧练习

1、正压腿

  

2、侧压腿

  

3、压肩

4、体前屈

  

5、“蛙跳”

  

  

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

  

一、复习

1杠铃肘弯举

要求:动静结合,调节呼吸

  

  

  

2、哑铃弯举

  

  

二、学习肱三头肌练习方法

  

3、杠铃颈后屈伸

  

4、哑铃颈后屈伸

  

  

  

  

  

三、体能练习

1100M耐力跑

  

2、二人一组,互相放松肌肉

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

10

  

  

5

  

  

5

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

5

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

  

1、面向把杆,左(右)脚正面搁于杆上,上体正直下压,四八拍

2、侧立,左(右)脚侧向搁于杆上,上体(肩)侧压,四八拍

3、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

4、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,四八拍

5、讲解动作并示范

场地:垫子二块

队形:二列纵队

  

  

  

  

  

  

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

  

  

  

以小组为单位练习,练习后放松

115/组×1组后静止20

12/组×1组后静止20

10/组×1组后静止20

  

215/组×1

12/组×1

10/组×1

312/组×1

10/组×1

  

410次×2

  

  

  

  

  

  

  

  

1、耐力跑注意呼吸节奏与匀速

  

  

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

课次:第7次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、复习所学技术

2、体质测试

  

1、进一步掌握所学动作要领

2、进一步提高身体素质

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

场地器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结

反思

一、整队:

1、点名、检查服装、器械

2、介绍本课内容与要求

3、了解学生健康状况

  

  

一、柔韧练习

1、正压腿

  

2、侧压腿

  

3、压肩

4、体前屈

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕运动

  

一、复习卧推、复习颈后推

1、卧推

动作要求:仰卧在练习凳上,双臂握杠慢慢移杠至准备姿势,除除放下至胸部后迅速向上举起成直臂。

注意:

控制好杠铃,举起时注意方向;

加强保护。

  

  

  

  

  

2、复习肘弯举

  

  

3、复习肘屈伸

4、复习颈后推

  

  

  

  

三、体质测试

  

  

1、立定跳远测试

21000M耐力跑

  

  

  

  

3、二人一组,互相放松肌肉

  

  

  

  

  

  

  

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

30

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

20

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

5

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

  

1、面向把杆,左(右)脚正面搁于杆上,上体正直下压,四八拍

2、侧立,左(右)脚侧向搁于杆上,上体(肩)侧压,四八拍

3、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

4、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,四八拍

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

1、教师讲解要领并示范分组练习

2、组织:以小组为单位,一人练习,另二人立于杠侧保护

3、小组练习后轮换

4、小负荷(30kg)开始,每人练习51

5、逐步(5kg)增加负荷,练习51

6、负荷40KG,练习51

  

1、不进行卧推练习的小组复习肘弯举

215次练习后静止201

3、练习20次后静止201

  

1、后排学生复习颈后推

2、练习15次后静止15秒×1

练习12次后静止15秒×1

  

  

  

1、连续跳2次,取成绩好的一次

2、速度均匀,呼吸轻松

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

  

  

  

  

  

课次:第8次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、复习上肢练习

2、学习腹部肌肉练习

3、体质测试

  

  

  

1、进一步提高上肢肩带肌肉群力量

2、掌握腹部肌肉练习方法

3、进一步提高体能

教学重点

  

腹部力量

教学难点

动作协调性

安全提示

加强保护

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

场地器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:

1、点名、检查服装、器械

2、介绍本课内容与要求

3、了解学生健康状况

  

  

一、柔韧练习

1、正、侧压腿

2、压肩

3、体前屈

  

  

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕运动

  

  

一、卧推练习

  

  

  

  

  

  

  

  

二、复习上肢练习

1、颈后推

2、快速挺举

  

3、肘弯举

  

  

  

三、学习斜板仰卧起坐

  

  

  

  

四、学习仰卧二头翘

  

  

  

  

  

  

  

  

  

三、体质测试

1、单杠引体向上

  

  

2、女生仰卧起坐

  

3、坐位体前屈

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干、斜板

垫子二块

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

  

  

20

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

5

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

1、一腿搁杆,上体正直下压,四八拍

2、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

3、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,八八拍

4、分腿坐地,上体依次向左、右、前方向下压,四八拍

5、并腿直膝坐地,两手相握上体前伸,四八拍后静止10

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

  

  

1、组织:以小组为单位,一人练习,另二人立于杠侧保护

2、最大负荷(30kg)测量

逐步(5kg)增加负荷至最大

3、介绍中等强度练习法

4、确定个人中等强度,练习6/组组×2

  

  

110/组×3

  

210/3

  

320/组×1

16/组×1

12/组×1

  

1、教师讲解并示范

2、学生练习15次×3

3、器械:斜板

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

1、教师讲解并示范

2、学生练习,8/组×2

3、场地:

  

  

  

  

1、讲解测试要求,依次进行测试

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  









  

  

课次:第9次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、复习腹部肌肉练习

2、学习负重下蹲练习

3、体能练习

  

  

  

1、进一步提高腹部力量

2、掌握负重下蹲动作技术

3、进一步提高身体素质

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:点名、检查服装、器械

二、介绍本课内容与要求

三、了解学生健康状况

  

  

一、柔韧练习

1、正、侧压腿

2、压肩

3、体前屈

  

  

  

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

  

  

一、复习腹部肌肉练习

1、斜板仰卧起坐

  

  

2、仰卧二头翘

  

  

  

  

  

二、学习负重下蹲练习杠铃重30kg

要求:将杠铃置于颈后,身体保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲,至大腿不低于水平后用力蹲起。

注意:上体尽量正直,膝部不过分前移。

注意保护,杠侧站立二人。

  

  

三、体能练习

1、俯卧撑

  

  

21000M耐力跑

  

3、二人一组,互相放松肌肉

  

  

  

一、整队

二、小结

  

  

杠铃1

垫子二块

斜板1

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

30

  

  

  

  

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

1、一腿搁杆,上体正直下压,四八拍

2、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

3、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,八八拍

4、分腿坐地,上体依次向左、右、前方向下压,四八拍

5、并腿直膝坐地,两手相握上体前伸,四八拍后静止10

  

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

  

  

  

1、分二大组,一组练习斜板仰卧起坐,另一组练习仰卧二头翘,完成后轮换

  

  

  

  

  

  

  

  

2、两内容各完成10/组×2

  

  

1、讲解技术技术要领及注意事项

2、教师示范与纠正学生练习错误

3、学生练习

小组为单位,一人练习,另二人保护

4、半蹲10/组×2

深蹲15/组×1

  

  

  

1、讲解俯卧撑动作要求后学生练习

教师纠正动作错误

215次×2

3耐力跑要求慢速,呼吸平稳

每圈控制在215秒左右

  

  

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

课次:第10次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

  

1、复习负重下蹲练习

2、学习仰卧飞鸟动作

3、基础力量比赛

  

2、进一步提高下肢力量

2、掌握仰卧飞鸟技术

3、进一步提高身体素质

教学重点

  

新动作

教学难点

手臂上下保持平衡

安全提示

肘关节保护

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结

反思

一、整队:点名、检查服装、器械

二、介绍本课内容与要求

三、了解学生健康状况

  

  

一、柔韧练习

1、正、侧压腿

2、压肩

3、体前屈

  

  

  

  

  

  

  

二、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

  

一、复习负重下蹲练习

  

  

  

  

  

  

二、学习仰卧飞鸟

哑铃4KG

要求:两臂向两侧慢慢下落,低于肩膀后向上收缩至原位。

注意:向上用力时,肘关节可稍屈,防止肘部过深受伤。

  

  

  

  

  

  

三、拉力器练习

  

  

四、体能练习

1、卧推比赛

  

  

2俯卧撑比赛

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

20

  

  

  

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

15

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

  

1、一腿搁杆,上体正直下压,四八拍

2、二手扶杆同肩宽下压,四八拍

3、二脚开立同肩宽,上体前屈下压,八八拍

4、分腿坐地,上体依次向左、右、前方向下压,四八拍

5、并腿直膝坐地,两手对握上体前伸,四八拍后前伸套足

  

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

  

  

1、学生以小组为单位,一人练习,另二人保护

215/组×2

3、练习10次后静止10秒×1

4、练习8次后静止10秒×1

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

1、仰卧于长条板凳,双手握哑铃

2、教师讲解技术技术要领并示范

3、学生练习,教师纠正错误

430/组×1

525/组×1

620/组×1

  

  

115/组×3

  

  

1、根据体重分组,比出每组的冠军

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  









  

  

  

课次:第11次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、全身肌肉综合练习,学习保护与帮助方法

2、体能锻炼

  

1、通过组合练习发展学生全身肌肉的力量,学习最大力量时如何保护与帮助

2、进一步提高体能

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:点名、检查服装、器械

二、介绍本课内容与要求

三、了解学生健康状况

  

一、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

二、柔韧练习

1、正压腿

2、侧压腿

3、体前屈

  

  

  

一、上肢肩带肌肉群练习

1、肘弯举

  

  

2、颈后推

  

3、仰卧飞鸟

  

4、卧推(相互保护与帮助)

  

  

二、腰腹部肌肉群练习

1、斜板仰卧起坐

  

  

2、仰卧二头翘

  

三、负重下蹲(30kg

  

  

  

  

  

四、体能练习

11000M耐力跑

  

  

2、放松肌肉

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

  

杠铃10付(23.5kg

杠铃1(30kg)

垫子二块

斜板1

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

10

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

30

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

1、坐地,一伸腿在前另一腿屈膝于侧,正面下压,四八拍

2、二腿分开坐地,分别向左右前下压,四八拍

3、并腿坐地(伸直),上体前屈下压,八八拍

  

学生以小组为单位,一人练习,另二人互相放松

130次×2

  

216次×2

  

340次×2

  

4、大等强度:5次×2

  

  

  

120次×2

  

  

210次×2

  

  

1、三人一组,一人练习,另二人保护

2、(30KG30/组×1

320次后静止10秒×1

  

  

耐力跑要求慢速,注意呼吸节奏

  

  

二人一组,互相牵手甩臂

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

课次:第12次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、全身肌肉综合练习

2、体能锻炼

  

1、通过组合练习发展学生全身肌肉的力量

2、进一步提高体能

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:点名、检查服装、器械

二、介绍本课内容与要求

三、了解学生健康状况

  

一、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

二、柔韧练习

1、正压腿

2、侧压腿

3、体前屈

  

  

  

一、上肢肩带肌肉群练习

1、肘弯举

  

  

2、颈后推

  

3、卧推

  

  

二、腰腹部肌肉群练习

1、斜板仰卧起坐

  

  

2、仰卧二头翘

  

三、负重下蹲(30kg

  

  

四、体能练习

12400M耐力跑

  

2、二人一组,互相放松肌肉

  

  

一、整队

二、小结

  

  

  

联合器械、杠铃、哑铃若干

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

10

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

20

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

20

  

  

10

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

1、坐地,一伸腿在前另一腿屈膝于体侧,正面下压,四八拍

2、二腿分开坐地,分别向左右前下压,四八拍

3、并腿坐地(伸直),上体前屈下压,八八拍

  

学生以小组为单位,一人练习,另二人互相放松

1302520次各1

  

21612次各1

  

3、中等强度:10/组×2

  

  

  

120/组×2

  

  

21612次各1

  

30/组×2

  

  

注意控制速度,保持21圈左右

  

  

  

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

  

课次:第13次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

1、全身肌肉综合练习

2、体能锻炼

  

1、通过组合练习发展学生全身肌肉的力量

2、进一步提高体能

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:点名、检查服装、器械

二、介绍本课内容与要求

三、了解学生健康状况

  

一、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

二、柔韧练习

1、正压腿

2、侧压腿

3、体前屈

  

  

  

一、上肢肩带肌肉群练习

1、肘弯举

  

  

2、颈后推

  

3、卧推

  

  

二、腰腹部肌肉群练习

1、斜板仰卧起坐

  

  

2、仰卧二头翘

  

三、负重下蹲(30kg

  

四、体能练习

11000M耐力跑

2、二人一组,互相放松肌肉

  

一、整队

二、小结

  

  

  

  

  

  

杠铃10付(23.5kg

杠铃1(30kg)

垫子二块

斜板1

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

10

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

20

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

20

  

10

  

  

  

  

5

  

  

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

1、坐地,一伸腿在前另一腿屈膝于体侧,正面下压,四八拍

2、二腿分开坐地,分别向左右前下压,四八拍

3、并腿坐地(伸直),上体前屈下压,八八拍

  

学生以小组为单位,一人练习,另二人互相放松

1、(23.5kg30/组×2

  

2、(23.5kg2016次各1

  

3、中等强度:10/组×2

  

  

  

12520次各1

  

  

220次各1

  

(30kg)30/组×3

  

  

保持每圈2分左右

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

课次:第14次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

一、健美技能考试(男:俯卧撑、引体向上、卧推自选一项,女:俯卧撑、仰卧起坐、卧推自选一项))

  

  

  

  

  

通过考试检查学生学习结果

  

  

  

  

  

练习时间

  

  

开始部分

  

  

考试

部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

  

  

  


课后小结

  

  

  

一、整队:点名、检查服装

二、了解学生健康状况

三、宣布考试要求与纪律

四、布置考场及考试器械

  

  

  

一、由学生推选6名同学(各学院均有代表)

二、参考同学按要求进行考试

三、学生代表与教师分别给被试打分

四、学生最后得分为:分别去掉最高分和最低分,取其余分数的平均分为该学生的学生得分

五、教师同时给该学生打分,然后与学生得分平均后为该学生的最后得分

  

  

一、整队小结

10

  

  

  

  

  

  

70

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

10

考场安排:

XXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

  

  

课次:第15次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

一、补测

二、学习制定运动处方

三、自由练习

  

  

  

  

  

1、对考试不理想要提高的学生进行一次补测

2、通过帮助制定运动处方,针对性练习达到自身提升目的

  

  

  

  

  

练习时间

  


  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

  

场地

器械

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:点名、检查服装、器械

二、介绍本课内容与要求

三、了解学生健康状况

  

一、徒手操

1、颈部运动2、转肩运动

3、扩胸运动4、体侧运动

5、体转运动6、转腰运动

7、弓步压腿8、转膝运动

9、转踝转腕

  

二、柔韧练习

1、正压腿

2、侧压腿

3、体前屈

  

  

  

一、补测

  

  

  

  

  

二、运动处方制定方法集中讲解

1、减肥的运动处方

2、增加肌肉的运动处方

  

  

  

  

三、自由练习

  

  

  

  

  

  

  

  

  

一、整队

二、放松

三小结

  

  

  

  

  

  

  

  

杠铃10付(23.5kg

杠铃1(30kg)

垫子二块

斜板1

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

10

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

20

  

  

  

  

  

  

  

  

10

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

20

  

10

  

  

  

  

  

  

  

学生成二列横队

X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

  

1、队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

2、由学生四八拍呼并领操

  

  

1、坐地,一伸腿在前另一腿屈膝于体侧,正面下压,四八拍

2、二腿分开坐地,分别向左右前下压,四八拍

3、并腿坐地(伸直),上体前屈下压,八八拍

  

  

1、成绩不理想的自由参加一次补测

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

队形:X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

  

  

  

  

  

  


课次:第16次班级:本科一、二年级教师:刘德坤

一、理论

二、观看健美比赛录像

三、

  

  

  

  

一、通过录像,进一步学习提高技术动作的规范性

二、了解健美比赛

  

  

  

  

  

练习时间

  

  


  

开始部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

结束部分

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


课后小结与

反思

一、整队:点名、检查服装

二、介绍本课内容与要求

  

  

  

  

  

一、观看专业训练录像

  

二、观看比赛录像

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

一、提问

二、课外作业,制定自己的周训练计划

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

40

  

40

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

5

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

1、教室集中授课

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  










健美俱乐部初级 刘.doc